Wartości odżywcze jak na talerzu

Każdy posiłek, przekąska posiada określoną wartość odżywczą. Ma ona za zadanie utrzymywać nasze ciało przy życiu, odbudowywać włókna naszych mięśni oraz ogólnie rzecz ujmując współpracuje przy niezliczonej ilości procesach zachodzących wewnątrz nas. Wyróżniamy białka, węglowodany oraz tłuszcze. To tak po krótce.

Przykładowa tabela z wartościami odżywczymi produktu

Białka (zwane też proteinami) są głównym materiałem budulcowym organizmu oraz stanowią mnie więcej 1/5 masy organizmu za sprawą układu mięśniowego. Odpowiednia ilość białek stymuluje wzrost i rozwój tkanek oraz zapewnia prawidłową regenerację tych uszkodzonych. Są to związki wielocząsteczkowe zbudowane z aminokwasów. Źródło białka to m.in. mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe, nabiał, ziarna zbóż i orzechy.
Białka powinny dostarczać 15-20% wartości energetycznej dostarczanej z pożywienia. Jednocześnie powinno być pełnowartościowe, składające się ze wszystkich 8-miu aminokwasów. O dziwo białko białko podczas odchudzania jest jednym z elementów niezbędnych.

Węglowodany, potocznie zwanymi węglami. Dzielą się na złożone i proste. Najbardziej pożądanymi w naszej diecie powinny być te o złożonej konstrukcji. Występują w różnych rodzajach makaronów, odmianach ryżu czy kaszach. "Węgle" proste największe ilości skrywają słodycze. Występują także w owocach pod postacią fruktozy. Oba rodzaje (złożone jak i proste) zamieniana jest w efekcie finalnym na glukozę, z której nasze mięśnie zaopatrują się w niezbędny glikogen. Tutaj następuje przewaga tych złożonych, ponieważ trawią się w dłuższym okresie czasu, sycąc, a jednocześnie przekazując energię znacznie dłużej. Proste, jak sama nazwa wskazuje nie są skomplikowane dla organizmu, aby je rozłożył do postaci glukozy. Charakteryzują się nagłym skokiem energii i równie szybkim jej spadkiem. Cechą uboczną jest również gromadzenie się tłuszczu podskórnego.

 

Tłuszcze. Wbrew pozorom jest powiedzenie "spalaj tłuszcz, jedząc tłuszcz", więc stwierdzenie "jesteś tym co jesz" nie do końca się sprawdza. Wszystko się zgadza pod jednym warunkiem: wybierasz dobre źródła tego cennego składnika. Do takich należą np. awokado, orzechy, ryby i olej kokosowy, którego sam używam :) Wyżej wymienione produkty zawierają zdecydowanie większy procent wielonasyconych kwasów tłuszczowych. Najgorszą z opcji jest odżywianie się tłuszczami trans. Należą do grupy nienasyconych kwasów oraz charakteryzują się wysokim stopniem przetworzenia, które nie jest sprzyjające naszym organizmom. 

Aby wprowadzić w życie nasze cele treningowe względem naszej sylwetki trzeba skupić się na odpowiednim selekcjonowaniu produktów w codziennej diecie. Praca u podstaw stanowi bazę równania małe zmiany = wielkie efekty. 

Aż pić się chce ! Ciekawostki na temat wody ciąg dalszy

W poprzednich artykułach powiedzieliśmy sobie trochę na temat wody i napojów wykorzystywanych podczas aktywności fizycznej. Teraz natomiast chciałbym Was zainteresować kilkoma patentami z wykorzystaniem właśnie wyżej wspomnianej wody.

#1 Picie dużej ilości wody potrafi ... zredukować nasze cyfry na wadze !
Tak to prawda. Wszystko za sprawą tego iż nasz organizm skłonny jest do magazynowania wody. Gdy jednak wypijamy spore ilości płynów w ciągu dnia nasze ciało dostaje sygnał iż składowanie jest całkowicie nieuzasadnione. Nasze komórki przestawiają się z trybu ''magazynujemy na czarną godzinę'' na ''płynne wykorzystywanie i wydalanie substancji z moczem''. Równocześnie nasz metabolizm sie podkręca się co też ma wpływ na ogólną masę. Wówczas na naszej wadze łazienkowej możemy spodziewać się nawet -2kg !

#2 Więcej i więcej energii
Duże i regularne wypijanie odpowiednich napojów powoduje wzrost poziomu energii. Wszystko to działa za sprawą iż płyny w naszym organiźmie mają rolę nośników składników odżywczych z pożywienia. Poprzez wodę wartości z jedzenia szybciej zostają wchłonięte do komórek naszego ciała i organizm jest gotowy do aktywności. Nie mówiąc o tym, że dzięki odpowiedniemu nawodnieniu szybciej trawimy posiłki.

#3 Oczyszczanie z toksyn staje się jeszcze prostsze
Nie muszę chyba przypominać nikomu słów matki podczas gdy dziecko jest chore. Przypomina ona wtedy iż należy wypijać bardzo duże ilości płynów, aby dosłownie ''wypłukać'' zarazki.

#4 Lepszy wygląd
Nawilżenie skóry jest bardzo ważną rzeczą. Szczególnie z tym zdaniem zgodzą się chyba kobiety. Elastyczność i lepszy wygląd jest więc na wyciągnięcie szklanki !

#5 Sportowe osiągi
Odpowiednie nawodnienie to dla sportowca chleb powszedni. Każdy z nich świadomy jest tego iż ubytek w ''naoliwieniu maszynerii'' może spowodować gwałtowne spadki wydolności organizmu i inne groźniejsze następstwa. Dlatego mówi się, że należy przed wysiłkiem np. na siłowni zważyć się, natomiast po skończonym treningu ponownie to uczynić z tą jednak różnicą, że na każdy zgubiony kilogram wypić przybliżoną ilość płynów dla uzupełnienia strat.

#6 Termoregulacja
Utrzymywanie właściwej temperatury ciała również ma swoje podłoże w regularnym dostarczaniu płynów. W takiej sytuacji wprowadzana substancja działa na zasadzie chłodnicy z naszych autach.

To oczywiście tylko nieliczne spośród ogromnej ilości zastosowań prawidłowego nawadniania organizmu. Miejmy także na uwadze jakie płyny wprowadzamy, gdyż mało rozsądnym jest picie słodzonych napojów. Bo po co nam puste kalorie w walce o upragnioną sylwetkę ?!

Jeśli chcesz sprawdzić poprzedni artykuł na temat wody wystarczy kliknąć w ten link: http://formaodkuchni.blogspot.com/2016/08/woda-woda-wszedzie-woda.html

Czas na napoje sportowe... ale czy na pewno ?

W dzisiejszych czasach wybór napojów sportowych jest naprawdę ogromny. Reklamują się zapewniając, że po jego spożyciu wzrośnie nasza wydolność, zniknie uczucie zmęczenia oraz przyspieszy się potreningowa regeneracja. Przybliżę rodzaje tychże napojów oraz podam jeden przepis na domowy izotonik. Na trening powinniśmy zabierać przed wszystkim wodę. Opisywałem ją bardziej w poprzednim artykule, więc dodam jedynie jak ją pić w trakcie jednostki treningowej. Jeśli ćwiczenia zajmują Tobie mniej niż 60 minut korzystaj z samej wody, gdyż nie potrzebujesz dodatkowej energii z napojów. Pij około 250 ml na każde 15 minut. Oczywiście możesz wypić więcej, gdy jesteś nadal spragniony. Odwodnienie prowadzi do mniejszej wytrzymałości mięśni podczas treningu.

Kolejną substancją jest napój hipotoniczny. Zawiera niewielkie ilości węglowodanów, dostarczając do naszego ciała cukry. W ten sposób zaopatruje nas w niezbędną energię. Przybliżając jego skład możemy zauważyć 2 g cukru na każde 100 ml płynu. Nie zapewni nam to znaczących wzrostów energii podczas ćwiczeń, lecz na niezbyt wymagające jednostki sprawdzi się idealnie. Są dobrze wchłaniane do organizmu oraz często zawierają niezbędne elektrolity i minerały tracone podczas efektu pocenia (potas, sód).

Napoje  izotoniczne (izotoniki). Zawierają więcej cukru niż napoje hipotoniczne. Wylicza się, że rozpuszczone jest 6 g cukru / 100 ml. Dostarcza dużo więcej energii niż wyżej opisane płyny hipotoniczne. Perfekcyjnie sprawdzą się podczas długich i wyczerpujących treningów, gdzie uzupełnienie węglowodanów i wody jest konieczne, aby nasza wydajność nie spadła. Gdy jednak pragniesz zrzucić kilka kilogramów napój izotoniczny może być nie najlepszym wyborem.

Napoje hipertoniczne. Zawierają najwięcej, bo aż 10 g cukru na 100 ml substancji. Najlepiej sprawdza się po treningu jako uzupełnienie utraconej energii. Ma jednak także swoje wady. Głównie z opóźnioną absorpcją wody do organizmy poprzez tak dużą zawartość cukru. Doskonale sprawdza się jako przedtreningowy posiłek w płynie, gdy trening planujemy przeprowadzić wczesną porą.

Teraz obiecany przepis na domowy napój izotoniczny (izotonik)

Składniki:

    Woda (500ml)

    Miód (2-3 łyżki)

    Sok z cytryny (wyciśnięte z połówki)

    Szczypta soli


Wszystko mieszamy i przelewamy do bidonu lub innego naczynia. Smacznego i na trening marsz !

Woda, woda... wszędzie woda.

Woda jest to substancja niezbędna do życia. Znajdziemy ją praktycznie wszędzie ale nie każda jest zdatna do codziennego użytku. Bez jedzenia można stosunkowo długo wytrwać, natomiast brak wody powoduje zaburzenia funkcji organizmu już po pierwszym dniu. Ten ''magiczny płyn'' stanowi niemalże 70% całkowitej masy ciała. Zwykle potrzebujemy 2-3 litrów płynów dziennie, natomiast jest to uwarunkowane płcią, aktywnością fizyczną itp. Organizm sam zakomunikuje nam, że trzeba się napić, aby uniknąć odwodnienia. Samo kontrolowanie sygnałów, które wysyłają nasze organizmy nie do końca jest dobrym rozwiązaniem. Najlepszym jest namalowanie na butelce wody poziome kreski, jak na obrazku poniżej:

Woda ma wiele ważnych funkcji, takich jak: usuwanie zbędnych toksyn z organizmu (wraz z moczem), kontrolowanie temperatury ciała (podczas upalnych dni wydzielamy pot, a w zasadzie nasza skóra paruje, próbując rozproszyć ciepło), stosowana jest podczas prób zrzucenia kilku zbędnych kilogramów z racji tego, że nie posiada ona kalorii. To są jedynie wybrane zalety stosowania wody, których jest znacznie, znacznie więcej. Kolejną ciekawostką jest możliwość indywidualnej kontroli nad własnym nawodnieniem organizmu. Podczas oddawania moczu sprawdźcie jego kolor. Jeżeli ma intensywną, ciemną barwę oznacza to początek odwodnienia, natomiast jeśli jest wręcz bezbarwny oznacza to, że jesteś doskonale nawodniony.

Dieta

Żywność to najważniejszy czynnik zapewniający przetrwanie ludziom na naszej planecie. To co wkładamy do naszego brzucha ma swoje odzwierciedlenie w postaci odbicia w lustrze. Jaki jest Twój cel odnośnie sylwetki ? Co chciałbyś uzyskać ? Na wstępie podkreślę, że sam morderczy trening to za mało. Musimy dostarczać naszemu organizmowi możliwość do prawidłowej odbudowy i funkcjonowania. Dzięki odpowiedniemu jedzeniu możemy uzyskać naprawdę wiele. Wielu światowej klasy sportowców twierdzi, że największą trudność sprawia im utrzymywanie raz obranej diety dostosowanej do własnej formy treningu. Na tym blogu pragnę wrzucać wyjaśnienia w kontekście pewnych produktów, które można kupić praktycznie w każdym sklepie. Oprócz tego pojawiać się będą także zdrowe, pomocne w kształtowaniu nowej sylwetki, a przede wszystkim smaczne przepisy na dania o każdej porze dnia. Gwarantuję, że stosowanie się do zdrowych przepisów zapewnia lepsze samopoczucie i wyższy komfort życia. Ciekawostki treningowe również będą miały swoje miejsce. Ale wszystko z umiarem, bo pamiętajmy (!) wszystko jest trucizną, a zarazem nic, ponieważ to dawka czyni ją trującą.